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本文摘要：重阳节科普丨老年人怎么吃？

重阳节科普丨老年人怎么吃？华西专家给出专属建议

魏冯

现在，老人对自身健康的关注度越来越高，重中之重就是“咋个吃”。怎么吃才算营养均衡?每天吃多少油盐算合适?很多人的回答都不一样。四川大学华西医院临床营养科胡雯主任、李晶晶营养师建议，老年人一天要吃至少12种食物才算及格。

建议控制好每种食物的量的同时，吃的种类更丰富，比如早餐可吃鸡蛋1个、藕粉牛奶羹1杯、蔬菜1小碟，加餐水果。午餐选择冬瓜焖虾、白萝卜炖粉条、米饭，加餐选择小面包1个。晚餐选择白菜烩豆腐、甜椒鸡丝、米饭。

专家还对不同年龄段老年人饮食作科普，贴心定制含铁量较高的3个食谱。

65—79岁老年人：

做到动物性食物充足、常吃大豆制品，适量做有氧和抗阻运动

专家表示，65—79岁的老人一般牙口都还可以，行动能力也不错，健康饮食上具体建议：

要做到品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。主食除可选米饭、面条、馒头等，还可吃小米、玉米、燕麦、薏米等全谷物，生活中常误作为“菜”的土豆、红薯、芋头等薯类也要换算为主食;做到餐餐有蔬菜，尽可能选择不同种类的蔬菜水果;动物性食物应换着吃，如畜肉(猪牛羊等)、禽肉(鸡鸭鹅等)及鱼虾、蛋、奶等，吃鱼时多吃鱼腩，因其DHA、EPA含量丰富，具有控制血脂、改善血液循环、预防心血管疾病的作用，且有研究发现DHA或让阿尔兹海默症的发生风险降低;按照个人喜好可选择酸奶、奶粉、奶酪等奶制品，豆腐、豆浆、豆干等不同豆类食物。

鼓励共同进餐。建议老年人主动积极地参与食物选择与制作，独居老年人可多参加集体用餐，如选择在单位食堂、社区食堂吃饭等。年轻人有条件多回家吃饭，多带老年人参加社交饭局。

保持一定社交活跃度，对老年人的身心健康都有好处。

会吃也要会运动。

专家提醒，老年人肌肉组织丢失较快，进而影响老年人的行动、导致骨质疏松，老年人必须要保证蛋白质的摄入，保持适量的有氧运动，如散步、跳坝坝舞、打太极，并增加如坐位直抬腿、拉弹力带、推举重物等抗阻运动，平时注意减少久坐时间;不随便减肥，老年人过瘦会降低抵抗力，增加营养不良及死亡的风险。建议BMI维持在20—26.9kg/m² ，小腿围≥31厘米。

80岁以上的老年人：

各种食物煮软烧烂、切小切碎

吃不下或吃不够时，可在专业指导下口服肠内营养制剂

对80岁以上的老年人，饮食上应该还要讲究，专家具体给出这些要点——

食物多样，鼓励多种方式进食。

老年人应尽量进食更加丰富的食物品种，选择适合的方式制作并适应各种食物;倡导老年人经常与家人共同用餐或参加集体用餐，吃好三餐，以少量多餐(可三餐两点或三餐三点)、形成自己的进食规律来安排饮食，不过饱也不过饥。

选择质地细软、能量和营养素密度高、少刺带骨的食物，采用蒸、煮、炖、烩、焖、烧的烹调方式，适宜情况下尽可能吃水分少的食物，这样吃少量，但能量密度高，保证能量及营养素的摄入;各种食物要选择煮软烧烂、切小切碎(肉类做成丝、肉糜、肉丸等); 豆制品制成豆腐、豆浆、豆沙等;坚硬食物做成粉或颗粒;蔬菜切成丁或做成馅;硬质水果打碎或榨汁。

也建议多吃鱼禽肉蛋奶，适量蔬菜配水果;定期为老年人称体重;适时合理补充营养，提高生活质量。

吃不下或吃不够的老年人，可在营养师或医生的指导下口服肠内营养制剂，具体情况因人而异，建议就诊治疗。

专家还提醒，老人也要动才健康。

少坐多动，适量运动，每周身体活动150分钟，要循序渐进地增加运动量，运动时做好热身和恢复活动，运动中要注意安全。还要坚持脑力活动，如阅读、下棋、打麻将、弹琴、唱歌、绘画等，延缓认知功能衰退。

科普多一点

牢记这些饮食重点，3个定制食谱送给老年人

老年人如果吃得不够、不合适，容易带来营养不良甚至造成肌肉减少、骨质疏松等问题，对老年人的健康往往带来致命的伤害。如何从吃的方面预防营养缺乏、延缓肌肉衰减?四川大学华西医院临床营养科胡雯主任、李晶晶营养师支招：

吃足够的蛋白质，包括鱼、肉、蛋、奶及奶制品、大豆及豆制品。

注重补充铁、维生素B12、叶酸、维生素C以及充足能量和蛋白质来保证足够的造血原料，平时要适量给贫血的老年人增加动物血，动物肝脏，瘦肉，海鲜等铁含量较高的食物(每天铁的推荐摄入是12mg)。老年人要少喝浓茶和咖啡，因为浓茶咖啡都会干扰铁的吸收。

每天摄入300ml奶以保证钙的充足(牛奶、酸奶都可以)。

除了奶类，豆制品、海产类、高钙低草酸蔬菜(芹菜，油菜，紫皮洋葱等)、黑木耳、芝麻等也是高钙的食物。

普通老年人的盐推荐是<6克/天，冠心病、高血压患者应<5克/天，也就是说，一天最多一啤酒瓶盖那么多的盐就够了。

每天烹调用油不超过25—30g，差不多就是两个小汤勺。

充足饮水也很重要，可帮助改善老年人的便秘。

建议清晨喝一杯温热水，睡前1—2小时一杯温热的水，可以少量多次，一次50—100ml，每天要至少喝1200ml，以1500—1700ml为宜。如果不喜欢白开水一样也可以选择柠檬水或淡茶，枸杞泡水(不加糖)也可以。

根据四川大学华西医院国家老年医学中心2020年参与一项研究发现，20.6%的60岁及以上中国老年人患有贫血，且患病率随年龄增长而急剧增加。

营养性贫血是该关注的重点，专家建议除开疾病因素外，老年人在日常饮食中可稍微选择含铁量较高的食物。专家还为老年人定制3个食谱，特别适合有点贫血的老年人，胃口不同的老年人可根据情况酌情选择。

食谱1——能量：1500kcal

食谱2——能量：1700kcal

食谱3——能量：1800kcal

华西医院供图

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